Teknik Napas 4–7–8 untuk Menenangkan Sistem Saraf

Teknik 4–7–8 adalah pola pernapasan sederhana yang membantu menurunkan aktivasi simpatis dan merangsang respons relaksasi. Cocok sebagai jeda singkat sebelum tidur, rapat penting, atau ketika emosi menguat.

Cara Melakukan

1. Tarik napas lewat hidung selama 4 hitungan.
2. Tahan napas selama 7 hitungan (lembut, jangan memaksa).
3. Hembus pelan lewat mulut selama 8 hitungan (seperti meniup sedotan).

Lakukan 4–8 putaran. Setelah beberapa siklus, perhatikan perubahan di detak jantung, suhu telapak, dan kualitas pikiran.

Kapan Digunakan

• Sebelum presentasi atau wawancara.
• Menjelang tidur saat pikiran sibuk.
• Di tengah konflik—untuk memberi ruang sebelum merespons.

Catatan Keamanan

Bila memiliki kondisi paru/respirasi, sesuaikan rasio (misal 3–4–6) atau konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Jika pusing, kembali ke napas normal.

Variasi

• Box-breathing (4–4–4–4) untuk fokus stabil.
• Exhale-elongation (4–0–6) untuk menenangkan cepat.